Venyttelyä ? !
Urheilufysioterapeutti
2001 David Behm kumppaneineen teki tutkimuksen, jossa etureittä venytettiin staattisesti 20 minuuttia, testihenkilöltä mitattiin maksimaalinen etureiden voima ennen ja jälkeen venytyksen ja tulos oli, että venytys heikentää reiden voimaa merkittävästi.
Vastaavan tapaisia tutkimuksia oli ilmestynyt 90-luvun lopulla ja 2000 luvun alussa useita ja tulos voiman ja nopeuden menetykseen välittömästi venytysten jälkeen on ollut sama.
Lisäksi erilaisilla terveys- ja kuntoilusivustoilla on nostettu näkyviin tutkimuksia, joissa venytyksillä ei ole osoitettu olevan vammoja ennaltaehkäisevää vaikutusta.
Yleisessä keskustelussa viimeisen 5–10 vuoden aikana – ainakin meillä Suomessa – aiheeseen liittyen on alettu esittää, että venyttelystä on enemmän haittaa kuin hyötyä ja että ei puhuttaisi enää venyttelystä vaan liikkuvuusharjoittelusta – mieluiten aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta.
Suomenkielisessä materiaalissa liikkuvuusharjoittelu yhdistetään usein liikelaajuuksien kehittämiseen tai ylläpitämiseen ja sen ajatellaan olevan jotenkin parempaa, turvallisempaa ja aktiivisempaa kuin venyttely. Venyttely yhdistetään hyvin usein passiiviseen ja lähinnä ongelmia tuottavaan tekemiseen.
Taustatekijänä on mahdollisesti se, että vielä tänä päivänäkään emme tarkalleen ottaen tiedä, pitenevätkö venytettävät rakenteet venyttelyä tehdessä vai eivät, johtuuko liikkuvuuden lisääntyminen kivun sietokyvyssä tapahtuvista muutoksista vai muutoksista reflektorisissa vasteissa, mikä on iän, sukupuolen tai hormonaalisen vaihtelun merkitys tai mikä on psykososiaalisten tekijöiden osuus liikkuvuuden kehittymisessä.
Kansainvälisissä aihetta käsittelevissä tutkimuksissa tosin tuodaan edelleen selkeästi esiin, että liikkuvuuden kehittämisen keinona toimii venyttely ja sen eri muodot.
Kurkistetaan hieman venyttelyyn liittyvään terminologiaan asian avaamiseksi.
Aihetta käsittelevissä tutkimuksissa venyttely esitetään jaettavaksi kolmeen osaan: staattiseen, dynaamiseen ja staattis-dynaamiseen venyttelyyn.
Staattinen venytys tarkoittaa, että asento pidetään paikoillaan tietyn ajan ja aika voi vaihdella 1 sekunnista useaan minuuttiin.
Dynaaminen venytys puolestaan tapahtuu niin, että venytysasentoon ei pysähdytä lainkaan, vaan siellä käydään ja tullaan pois pumppaavasti.
Staattis-dynaaminen tapa on sitten arvatenkin näiden kahden yhdistelmä.
Jotta asia ei olisi liian yksinkertainen, jokainen edellä mainituista osista voidaan toteuttaa passiivisesti, aktiivisesti tai yhdistämällä nämä kaksi tapaa eli aktiivis-passiivisesti.
Passiivisessa tavassa kohdealue pidetään rentona venytyksen aikana.
Aktiivisessa tavassa kohdealue viedään mahdollisimman pitkään asentoon samalla liikettä venytettävillä lihaksilla jarruttaen – tai vastakkaisen puolen lihaksia käyttäen niin, että kyseinen kohdealue venyy.
Aktiivis-passiivisessa versiossa venytys tapahtuu esimerkiksi niin, että kohdealue viedään ensin kevyeen venytykseen asti toisen henkilön toimisesta, sitten alueen lihaksia jännitetään hetken ajan venytysasento säilyttäen ja tämän jälkeen venytystä lisätään ja systeemi toistetaan.
Kaikki venytystavat voidaan toteuttaa henkilön itse tekemänä, käyttäen ulkopuolisia apuvälineitä tai toisen henkilön manuaalisella avustuksella.
Melkoisen usein staattinen venyttely mielletään passiiviseksi tekemiseksi, jota se ei siis suinkaan ole, mikäli näin ei ole haluttu tehdä.
Toisaalta dynaamisen venyttelyn ajatellaan aina olevan kovin aktiivista toimintaa, vaikka se voidaan toteuttaa yhtä passiivisesti kuin staattinen venytys.
Toisin sanoen venytyksen staattisuus tai dynaamisuus ei kerro venytyksen aktiivisuudesta tai passiivisuudesta yhtään mitään – ja sama pätee toisin päin.
Entäpä sitten liikkuvuus?
Liikkuvuus on yksi fyysisen suorituskyvyn osa-alueista samoin kuin voima, kestävyys ja liikehallinta.
Liikkuvuus määritellään usein yhden tai useamman nivelen liikelaajuudeksi.
Liikelaajuus voidaan määrittää joko aktiivisena tai passiivisena – joista jälkimmäinen on lähtökohtaisesti isompi.
Tulos on myös paljolti riippuvainen testaustavasta – siis missä asennossa testi tehdään ja millaista lihastyötapaa aktiivisessa liikkuvuusarviossa käytetään.
Käytännön tilanteessa tämä näkyy esimerkiksi seuraavasti: seiso ja koukista oikea polvi rauhallisella liikkeellä takareiden avulla mahdollisimman koukkuun säilyttäen samalla lonkan etuosa suorana ja tuskin saat vietyä kantapään kiinni pakaraan – ota kädellä kiinni nilkasta ja vedä kädellä polvea koukkuun, niin saat kantapään varmasti lähemmäs pakaraa kuin pelkästään takareiden lihasta käyttämällä.
Eli polven passiivinen liikkuvuus tässä tilanteessa on aktiivista suurempi.
Kokeilepa testata sama toispolviseisonnassa.
Aseta vasen jalka eteen lattialle polvi n. 90 asteen kulmaan ja oikea polvi taakse alustaa vasten ja samalla vie lantio pitkälle eteen alas.
Koukista sitten oikeaa polvea takareiden avulla ja huomaat, että nyt kantapää jää kauemmas pakarasta kuin seisoma-asennossa tehdyssä aktiivisessa polven koukistuksessa.
Jos tartut nilkasta kiinni ja vedät polvea kohti pakaraa, pääset jälleen tällä konstilla kantapään kanssa lähemmäs pakaraa kuin takareittä käyttämällä, mutta et yhtä pitkälle kuin seisoma-asennossa liikkuvuutta testatessa.
Eli edelleen passiivinen polven liikkuvuus on aktiivista reilumpi, mutta verrattuna ensimmäiseen esimerkkiin, nyt polven liikkuvuus on todennäköisesti huonompi.
Testaa sitten polven koukistusliikkuvuus selinmakuulla.
Liuta oikeaa polvea koukkuun takareiden lihasta aktiivisesti käyttäen niin, että polvi kohoaa kohti kattoa koukistuessaan.
Jälleen kantapää jää todennäköisesti irti pakarasta, mutta menee selkeästi lähemmäs kuin kahdessa edellisessä tilanteessa.
Jos nyt otat kädellä nilkasta kiinni ja vedät polven niin koukkuun kuin saat, kantapää mitä ilmeisimmin osuu pakaraan.
Myös nyt passiivinen polven koukistussuuntainen liikkuvuus on aktiivista suurempi.
Verrattuna sitten kahteen edelliseen testiversioon, passiivinen polven liikkuvuus on tällä tavoin toteutettuna kaikkein isoin.
Erot edellä kuvatuissa polven liikkuvuustesteissä samalla henkilöllä ja samassa polvessa selittyvät lonkkanivelen asennon muutoksilla ja reiden etuosan nelipäisen reisilihaksen anatomialla – etureiden lihas kulkee sekä polvi- että lonkkanivelen yli.
Tällöin lonkan ojennuksen lisääntyminen aiheuttaa etureiden lihasjännekokonaisuuden kiristymistä ja polven vienti koukistukseen luonnollisesti hankaloituu niin aktiivisesti kuin passiivisesti tehtynä lonkan ollessa ojentuneena.
Otetaan vielä yksi versio polven liikkuvuusarviosta.
Jos sinulla on ns. ehjät polvet, asetu polviseisontaan lattialle ja laskeudu hitaasti istumaan kantapäiden päälle, kantapäät osuvat suhteellisen vaivattomasti pakaroihin.
Polvinivel siis taipuu koukkuun samalla, kun etureiden lihas jarruttaa koukistumisliikettä takareiden ollessa nyt passiivinen.
Tällä tavoin testattuna polvinivelen aktiivinen ja passiivinen liikkuvuus koukistussuuntaan ovat yhtä suuret.
Kuten alussa esitin, melko usein venyttely on nostettu miltei negatiivisessa valossa esiin keskusteltaessa sen vaikutusmahdollisuuksista liittyen fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen.
Uskon, että tähän on tulossa muutos lähivuosina.
2019 Helmi Chaabene kollegoineen julkaisi kirjallisuuskatsauksen, jossa he nostivat esiin venyttelyyn liittyviä ristiriitaisia käsityksiä sekä oleelliset uudet tutkimistietoon perustuvat johtopäätökset ja suositukset.
Raportin mukaan 1940 luvulta 1990 luvun puoliväliin asti tehdyissä tutkimuksissa venyttely – erityisesti staattinen venyttely – paransi urheilijan suorituskykyä mm. juoksun taloudellisuutta sekä liikkuvuutta ja tällöin käytännön suositus oli, että venyttelyn tulisi olla oleellinen osa lämmittelyä.
90-luvun puolivälin jälkeen innostuttiin tutkimaan staattisten melko pitkien venytysten välitöntä vaikutusta voiman tuottoon ja todettiin sen olevan negatiivinen, jolloin suositus muuttui – staattisia venytyksiä ei tuli käyttää vaan keskittyä vain dynaamisiin venytyksiin.
2000 luvun alun jälkeen tutkimustietopohjainen näkemys Chaabenen ja kumppaneiden mukaan on muuttunut siten, että lyhyillä ja kokonaiskestoltaan alle 60 sek. olevilla staattisilla venytyksillä lihasryhmää kohti ei ole lainkaan tai on vain hyvin marginaalinen negatiivinen vaikutus voiman tuottoon ja nopeuteen.
Lisäksi he toteavat, että staattinen venyttely yhdistettynä aktiiviseen lämmittelyrutiiniin lisää liikkuvuutta ja saattaa vähentää vammariskiä.
Tältä pohjalta heidän suositus on, että staattinen venyttelyn tulisi olla osa liikunnan harrastajien lämmittelyohjelmaa.
Toisaalta vain huippu-urheilutasolla lyhyiden staattisten venytysten käyttämistä juuri ennen kilpailusuorituksia tulisi välttää tai käyttää vain hyvin harkiten.
Venyttelyn puolesta puhuu myös David Behmin ja kollegoiden 2016 julkaisema laaja tutkimusyhteenveto, jossa selvitettiin staattisen, dynaamisen ja PNF (staattisen ja paikallaan tehdyn aktiivisen venytyksen yhdistelmä) venytysten akuutteja vaikutuksia urheilusuoritukseen, liikkuvuuteen ja vammojen esiintyvyyteen terveillä aktiivisesti urheilevilla henkilöillä pois lukien ikääntyneet.
Heidän mukaansa venyttelystä saatu kokonaishyöty urheilusuorituksen kannalta ja mahdollisien vammojen ennaltaehkäisyn kannalta on suurempi kuin siihen liittyvät mahdolliset negatiiviset vaikutukset.
Mikään venyttelytekniikka ei näyttäisi olevan ehdottomasti toista parempi – se, mikä venytystapa valitaan, riippuu siis kontekstista missä venyttelyä käytetään.
Dynaaminen venyttely sopii käytettäväksi suhteellisen lähellä maksimaalista nopeutta tai voimaa vaativia suorituksia, esim. pikajuoksussa.
Staattinen venyttely sekä PNF tyyppinen venyttely puolestaan sopivat paremmin käytettäväksi lämmittelyn yhteydessä, kun lajissa vaaditaan voimakäyttöä isoilla lihaspituuksilla, esim. baletissa tai rytmisessä kilpavoimistelussa.
Optimaalisessa tilanteessa käytettäessä staattisia venytyksiä, tulisi venytysten jälkeen olla n. 5–10 minuutin mittainen aktiivinen osuus ennen varsinaista lajiharjoittelua tai kilpailua.
Entäpä sitten venyttelyn hyöty muille kuin aktiiviurheilijoille ja suhteellisen nuorille henkilöille?
Kyllä, venyttelyllä voidaan parantaa voimantuottoa ja liikkuvuutta kaiken-ikäisillä vähemmän liikunnallisesti aktiivisilla henkilöillä, kuten Fabian Arntz (2023) kollegoineen on esittänyt uusimmassa meta-analyysissään koskien staattisen venytyksen pitkäaikaisvaikutuksia koko eliniän aikana.
Suurimmat muutokset voiman lisääntymisessä venyttelyn avulla näkyvät ikääntyvillä.
Aivan kuten urheilijoilla oleellista on tehdä paljon toistoja esim. 5-15 kpl:tta, käyttää lyhyitä venytysaikoja esim. 1-10 sek. / toisto ja tehdä venytykset monta kertaa viikossa esim. päivittäin.
Venytykset voi tehdä staattisesti eli paikallaan venytyksessä pysyen ja samalla mahdollisimman rentona venytettävää lihasta pitäen eli passiivisesti – tai sitten voi valita jonkin muun tekniikan, jos ne tuntuvat luontevammilta.
Nyrkkisääntönä mielestäni venyttelyn osalta voidaan pitää, että ei ole olemassa yhtä ehdottomasti muiden yläpuolelle nousevaa venyttelytekniikkaa.
Yksittäisen venytyskerran ajan pidentäminen ei paranna tulosta, vaan pikemminkin toistojen lisääminen venytyskertaa kohti auttaa eteenpäin.
Mitä huonompi liikkuvuus sitä enemmän toistoja ja sitä lyhyemmät venytykset.
Samoin kuin muussa harjoittelussa, oleellista on toteuttaa venyttelyä useasti viikossa ja pitkään eli kuukausia tai vuosia.
Lisäksi venyttely tarpeen mukaan – jos spagat napsahtaa kylmiltään suorin jaloin lattiaan ja lajina on maraton juoksu, tuskin tarvitsee keskittyä takareiden tai lonkan koukistajan liikkuvuuden lisäämiseen, mutta rytmiselle kilpavoimistelijalle kyseinen asento olisi riittämätön ja vaatisi vielä paljon työtä venyttelyn suhteen.
Venyttelyä käsitteleviä tutkimuksia on tehty tiettävästi pitkälti yli 3000 kpl:tta, mutta silti avoimia kysymyksiä on paljon ja usein tutkimusasetelmat ovat suhteellisen kaukana todellisen elämän käytännöistä.
Alle olen koonnut muutamia mielenkiintoisia lähteitä, jotka toimivat nykyisen henkilökohtaisen näkemykseni pohjana liittyen venyttelyyn.
Mielenkiinnolla jään odottamaan tulevia tutkimuksia ja keskustelua aiheen ympäriltä.
Notkein terveisin,
Pasi
ps. mikäli kiinnostaa tutustua alla oleviin lähteisiin, suosittelen lukemaan ne kannesta kanteen.
Näin saat syvällisemmän kuvan tutkimuksen asettelusta ja tuloksista sekä pääset paremmin sisälle tutkijoiden pohdintoihin ja johtopäätöksiin.
Lähteet:
Behm D.G., Button D.C., Butt J.C. 2001: ”Factors affecting force loss with prolonged stretching.” Can J Appl Physiol. Jun;26(3):261–72
Moltubabakk M.M.H. 2019:” Effects of long-term stretching training on muscle-tendon morphology, mechanics and function.” DISSERTATION FROM THE NORWEGIAN SCHOOL OF SPORT SCIENCES 2019. ISBN 978-82-502-0564-2
Arshadh M. 2016:”Effect’s of different muscle stretching techniques on hamstring muscle flexibility in amateur soccer players.” Final master´s thesis. Kaunas 2016.
Chaabene H., Behm D.G., Negra Y., Granacher U. 2019:”Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats.” Front. Physiol. 10:1468. doi: 10.3389/fphys.2019.01468
Borges M.O., Medeiros D.M., Minotto B.B., Lima C.S. 2017: ”Comparison between static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation on hamstring flexibility: systematic review and meta-analysis.” European Journal of Physiotherapy, DOI: 10.1080/21679169.2017.1347708
Behm D.G., Blazevich A.J., Kay A.D., McHugh M. 2016:”Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.” Appl. Physiol. Nutr. Metab. 41: 1–11, dx.doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
Arntz F., Markov A., Behm D.G., Behrens M., Negra Y., Nakamura M., Moran J., Chaabene H. 2023:”Chronic Efects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi‑level Meta‑analysis.” Sports Medicine 53:723–745 https://doi.org/10.1007/s40279-022-01806-9