Puhutaan asiaa lämmittelystä

Aamulla herätys ja sängystä pois. Aamiaisen kautta töihin istumaan tai opiskelemaan koulunpenkille. Iltapäivällä  välipalaa napaan ja sitten treenaamaan. Matka taittuu mukavasti autossa tai bussissa istuen ja sitten onkin jo kova kiire pukuhuoneen kautta treeneihin.

Muutama käsien venytys ja vanutus ylös alas, askelkyykky ja syvävenytysliike – tai tehdään heti täysillä juoksuspurtteja ja loikkia  salin kulmasta kulmaan,  heitetään muutama puolivoltti ja kannetaan kaveria selässä. Lämmittely hoidettu.

Olen eri mieltä.

Alkulämmittely ei ole venyttelyä eikä pelkästään täydellä teholla tehtyä shokkiherätystä elimistölle. Alkulämmittelyn tarkoitus on olla hengitys- ja verenkiertoelimistön, hermoston sekä lihaksiston valmistamista liikuntasuoritukseen.

Lisäksi sen avulla voidaan siirtää ajatukset pois työstä tai opiskelusta ja aktivoida vireystilaa tulevien treenien edellyttämälle tasolle. Aikaa tähän varataan 15-30min. 

Töissä tai koulussa ollaan tuntikaupalla melkein paikallaan istumassa, minkä vuoksi lämmittely kannattaa aloittaa matalalla sykkeellä ja kuormitusta vähitellen loppua kohti lisäten niin, että hyvin hengästyy, hikoilee ja pystyy kuitenkin puhumaan. Lämmittely tehdään yhtäjaksoisesti eli ei pidetä some-taukoja tai pysähdytä juttelemaan kaverin kanssa.

Aluksi kevyttä hölkkää, käsien pyörityksiä  askelsarjoja, kyykkyjä ja päkiänousuja sekä pienellä teholla tehtyjä hyppelyitä. Ei siis esim. spagaattihyppyjä tai voltteja, vaikka niihin taipuisikin.

Tämän jälkeen suosittelen tekemään selkä- ja vatsalihasharjoitteita sekä selän aktiivisia liikkeitä kaikkiin suuntiin maltillisilla liikeradoilla, jotta selän tuki aktivoituu ja selkä valmistautuu isompiin liikemalleihin.

Kun ns. yleislämpö on saatu päälle tehdään lyhyet venytykset koko keho läpikäyden. Lyhyet venytykset tarkoittaa n. 1-10 sekunnin venytyksiä ja jokainen venytys toistetaan 2-3 kertaa. Ne voivat olla aktiivisia tai passiivisia, staattisia tai dynaamisia, kunhan ne ovat lyhytkestoisia ja niitä tehdään vain muutama toisto.

Alkulämmittelyyn ei kannata sisällyttää pitkiä venytyksiä, sillä näiden jälkeen voima- ja nopeusominaisuudet heikkenevät hetkellisesti, mikä vaikeuttaa varsinaisen harjoittelun toteutusta.

Juuri ennen varsinaisen treenin alkua on hyvä pureutua lajissa oleellisimpien kehon alueiden aktivointiin – esimerkiksi kiipeilijälle on tärkeää tehdä lyhyesti sormien, olkanivelen ja hartian alueen lihasten voimaharjoitteita, tanssijalle nilkan, lonkan ja selän tukilihasten voimaharjoitteita jne.

Alkulämmittely oikein tehtynä on erittäin positiivista tulosta tuottavaa kehonhuoltoa, joka on vielä helppoa toteuttaa. Tarvitaan vain päätös, että näin minä toimin tai näin meidän seurassa tai tanssikoulussa toimitaan ja tähän löydetään 15-30 min. aikaa. 

Hyvällä toteutuksella tapaturmariski pienenee selkeästi, treeni kulkee paremmin hapekkaalla verellä ja  pääsemme toivottuun yhtälöön, jossa kehonhuoltoon ja lämmittelyyn  käytetty aika kehittää suorituskykyä, parantaa urheilu- tai tanssisuorituksia ja antaa enemmän terveitä treenipäiviä.

Kannattaa kokeilla !

Pasi