Valkeat yöt ja kadut täynnä juoksijoita

Treeniaikaa lähes keskiyöhön asti – valkeiden öiden huumassa juostaan helposti kovin pitkiä matkoja ja usein ilman lepopäiviä. Yöttömän yön lähestymisen täällä vastaanotolla huomaa jalka-analyysien sekä alaraajalinjausanalyysien määrän kasvulla. Erilaiset alaraajojen oireet kukkivat villisti, kun juoksuharjoittelua on tehty  koko kevät ja alkukesä auringon siivittämällä innolla.  Upouudet juoksukengät kaipaavat tienpäälle niin vahvasti, että alkuverryttely unohtuu vauhdissa ja toisaalta loppuverryttelyyn, venyttelyyn tai lihaskalvorullailuun ei tehotreenin jälkeen tunnu olevan enää energiaa käytössä. Alkukesän juoksupuuskan kääntöpuolena on, että lihakset, jänteet ja luurakenteet eivät ehdi palautua ja lihaskalvot kiristyvät ja yllättäen juoksijan polvi alkaa vaivata, akillesjänteet kipuilla, päkiät ärtyy ja lonkan etuosa juilii…

Moneen tällaiseen yöttömän yön juoksuvaivaan ratkaisut ovat onneksi melko yksinkertaisia. Ensiksi on hyvä urheilun flow:sta nauttiessa pitää mielessä, että kehittyminen tapahtuu levossa eli muistetaan ne lepopäivät! Toiseksi palautuminen vaatii hyvän energiatasapainon eli pidetään kiinni monipuolisesta ja säännöllisestä ruokailusta. Lisäksi pitkäkestoisten lenkkien aikana keho haihduttaa paljon vettä hikoillessa, joten nestetasapainosta kannattaa treenin aikana pitää aktiivisesti huolta – juo vettä n. 5 dl juostua tuntia kohti.

Lihaskireydet lievittyvät puolestaan venytyksillä – kunhan ne tulee tehtyä säännöllisesti ja usein viikon aikana. Nykytiedon valossa näyttää siltä, että venytysajan pidennys ei paranna venytyksen tulosta. Hyvä nyrkkisääntö on, että ”mitä tiukempaa sitä lyhyemmät venytykset ja sitä enemmän toistoja”. Esimerkiksi kireiden pohkeiden venytys juoksulenkin jälkeen onnistuu rappusen reunalla päkiöillä seisten ja laskemalla tässä kantapäät alas – pidetään venytys 5-10 sekuntia ja toistetaan tämä vuorojaloin 5-10 kertaa ja 3-4 kertaa viikossa.

Lihaskalvokireydet eivät välttämättä aiheuta liikeratojen pienenemistä, mutta voivat johtaa jo melko vähäisenäkin reiluun ja häiritsevään jumitus-tuntemukseen. Juoksijanpolvivaivaan liittyy reiden etu-ulko-osan kalvokireys lähes aina, mutta tätä kireyttä ei saa yleensä katoamaan venytyksillä. Ratkaisu on erilaiset kalvorullaukset. Rullauksilla lihaskalvorakenteiden joustavuutta voidaan parantaa ja näin reiden etu-ulkosan kalvon ja polven ulkoreunan luisten rakenteiden keskinäistä hankautumista vähentää. Vaikka meillä täällä pohjolassa kesällä vuorokausirytmi katoaa auringon kohta paistaessa yötä päivää, rullailussa on silti oleellista pitää kiinni tasaisen harvasta ja varmasta rytmistä.  Liian usein tehtynä lihaskalvorullaukset johtavat tiettävästi rakenteiden joustavuuden huononemiseen – aivan kuten liian tiheästi tehty kova harjoittelu. Perusohje on, että rullaukset saa tehdä aina ennen juoksutreenejä ja tämän lisäksi joka toinen ilta treenien jälkeen, niin edistymistä tapahtuu ja ongelmia ei pääse syntymään.

Jalkojen ja pohkeen seudun pieniin juilimisiin ainakin oireilun alkuvaiheessa helppo kotikonsti on käyttää ns. saavihoitoa. Eli osta iso vesisaavi – 20-50 litrainen toimii parhaiten – ja täytä se niin kylmällä vedellä kuin hanasta tulee. Vesirajan pitää ylettyä mielellään lähelle polvia. Laitetaan molemmat jalat saaviin ja pidetään ne siellä 5-10 min. ja sitten pidetään 2-5 min. taukoa. Tätä toistetaan 3-5 kertaa iltaisin treenien, venytysten ja mahdollisten lihaskalvorullausten jälkeen. Hoitoa tehdään joka ilta 1-2 viikon ajan.

Leijaillaan siis mielissä pilvettömällä taivaalla ja nautitaan täysillä kesästä ja pidetään treenien suhteen varpaat sopivasti pururadan pinnassa, niin jalat pysyy ehjinä ja juoksut jatkuu vielä juhannuksen jälkeenkin !